NEJM（IF 70.67）：低质量碳水饮食会缩短寿命！
说到不健康饮食，你会想到什么？炸鸡？汉堡？其实，对人体伤害更大的是【低质量碳水】食物，每家的餐桌上都有它们的身影，却被人们忽略了。
什么是低质量碳水？
碳水化合物，简称“碳水”，是人体主要的能量来源，和蛋白质、脂肪合称为三大宏观营养素。而低质量碳水是指血糖生成指数（GI）高的添加糖、饮料、甜食、甜点和精制谷物（白米饭、白馒头、白粥、白面条、白面包）.
低质量碳水伤“心”又折寿
美国《新英格兰医学杂志》发表的研究发现，常吃低质量碳水化合物会大幅增加心梗、中风等心血管疾病和死亡风险。
该研究纳入了全球近14万名年龄在35岁~70岁之间的参与者，平均随访时间为9.5年。研究发现，低质量碳水化合物饮食，与心血管疾病和死亡的风险增加有关。
选择高质量的碳水化合物作为主食，对我们每个人都非常重要。
糖尿病患者选择高质量的碳水，是为了控制血糖；而其他人有意识的选择高质量碳水饮食，则可以避免糖尿病和肥胖的发生。
而糖尿病与心血管疾病及由此引发的高风险死亡率是密切相关的。
简单来说，就是高质量碳水饮食可延寿，而低质量碳水饮食可折寿。
那么，哪些才是高质量碳水呢？
何为高质量碳水化合物？
高质量碳水化合物又称慢碳水化合物，通常是指没有经过加工的、完整的碳水化合物，在人体内消化时间较长，延长饱腹感的同时，不会使血糖突然飙升。
高质量碳水化合物主要食物代表
1
全谷类：糙米饭、燕麦、荞麦面
谷类作物也就是我们说的主食，是碳水化合物主要的来源，提倡糖尿病患者首选糙米饭、纯燕麦和荞麦面等。
这些食物都有一个特点：没有经过精加工，天然原材料，富含各种营养元素，其中的膳食纤维对控制糖友血糖有一定的作用。
2
薯类：紫薯
薯类食物，多被糖友用于搭配细粮，粗细搭配的主食方式，保证碳水化合物的摄入时，可以减少对血糖的影响。
3
新鲜蔬菜：西兰花
西兰花含有丰富的微量元素，可以保护胰岛素细胞，适用于预防和控制2型糖尿病；其还含有类黄酮等物质，对高血压和心脏病有一定的治疗效果。
4
水果：蓝莓
蓝莓碳水含量低，热量低，升糖指数不高，尤其具有较多的营养保健功能，曾被誉为五大健康水果之一。
特别提示：
需要注意的是，同一种食物，加工方式不同，最后导致血糖波动的情况也大不相同。
就拿蓝莓来说，直接食用的蓝莓水果跟以蓝莓为原料弄成的饮料，两者相比，后者的升糖速度远远高于前者，就变成了低质量碳水化合物。
所以，我们在选择食物时，要尽量选择食物原本的样子，不要过度精细加工哦。
